هدف از بدنسازی:

دارا بودن اندامی زیبا با فرمی مناسب، افزودن بر مقاومت توان جسمی بدن ، از بین بردن چربیها و افرزودن بر حجم عضلانی بدن کاستن وزن برای افراد چاق و افزایش وزن برای لاغر اندامها ، افزایش قدرت بدنی به منظور کسب موفقیت در رشته های مختلف ورزشی ، حضور در رقابتهای پرورش اندام و مهمتر از همه اینها حفظ سلامت جسمانی و نشاط عمومی ، همه و همه از اهدافی هستند که در ورزش پرورش اندام و بدنسازی مورد نظر همه ورزشکاران قرار گرفته است.

مشورت با پزشک :

همانطوری که قبلا ذکر شد ، هدف اصلی از پرداختن به ورزش حفظ سلامت جسمانی و افزایش قدرت بدنی می باشد . افرادی که تصمیم دارند برای نخستین بار به پرورش اندام بپردازند حتما باید از آغاز تمرینات خود با پزشک به مشورت بنشینند ، چرا که ورزشهایی هستند که موجب افزایش فالیتهای قلب و دستگاه تنفس بدن می شود - بدنسازی نیز جزء آنها می باشد . برای افرادی که مبتلا به بیماریهای قلبی یا دستگاه تنفس هستند چندان مناسب نیست

رژیم های غذایی:

 شخصی که نرمش های ورزشی را شروع میکند ، تقریبا باید اطلاعاتی در زمینه ویتامین ها و طرز تولید کالری در بدن داشته باشد . بنا بر این بدانید که تنها تمرینات با وزنه برای نرمش های اصلا کافی نیست .

 40% از نرمشهای ورزشی را تغذیه صحیح و مناسب تشکیل میدهد ؛

40% اعتماد به نفس و روش های مثبت ذهنی ؛

20% تمرینات با وزنه .

 « تغذیه خوب هرگز بازیکن نمی سازد           ولی تغذیه بد بازیکن خوب را خراب می کند »

مواد غذایی به سه دسته تقسیم میشوند :

1. کربو هیدرات ها (مواد قندی ) : بدن به مقدار معینی به مواد قندی نیازمند است .

مواد قندی را می توان در انواع حبوبات ،شیرینی ها ،نان ،کیک ،میوه های خشکیده، عسل، شربت و ... به دست آورد .

 2. پروتئین ها : بهترین عامل غذایی برای بدن ، بهترین عامل برای رشد ، کنترل و نگهداری بافت های عضلانی بدن به ازای هر یک کیلو گرم وزن به یک گرم پروتعین نیازمند است .

منابع غذایی پروتئین : پنیر ،تخم مرغ ،ماهی ،گوشت ،جگر ،شیر ،آجیل ،لوبیا ،سویا و ... می توان دریافت کرد.

 3. چربی : این مواد بدن را داغ میکنند و وظیفه روغنکاری عضلات را بر عهده دارد .

    مواد مورد نیاز دیگر برای بدن ویتامینها و مواد معدنی هستند .

                              (به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید          1 گرم پروتئین باشد)

 برای افراد معمولی :  (به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید          5/0 گرم چربی باید باشد)

                              (به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید          7-6 گرم قند باید باشد

برنامه:

شنبه : سینه - پشت بازو - ساعد - ساق پا - شکم

یکشنبه : جلو پا - پشت پا - ساق پا - شکم

دوشنبه : زیر بغل - جلو بازو - ساعد - شکم

سه شنبه : سینه - سرشانه - پشت بازو - کول

چهار شنبه : جلو پا - پشت پا - ساق پا - شکم

پنج شنبه : زیر بغل - جلو بازو - ساعد - سرشانه - کول

همچنین می توان این شش روز را در سه روز خلاصه کرد ، مثلا شنبه و دوشنبه را یک جلسه و یک شنبه و سه شنبه را در جلسه دیگر و یا اینکه بالاتنه را در یک جلسه و پایین تنه را در جلسه دیگر .

 آيا no مفيد است ؟

 آيا تا به حال در مورد خريد مكمل نيتريك اكسيد (no) فكر كرده ايد؟

 آيا شك داريد درباره اينكه آيا اين مكمل ناتيرات مثبتي دارد يا اينكه صرفا هدر دادن پول است؟

 اگر متوجه شويد مصرف آن كمك ميكند تا حدود 8 الي 10 كيلو ركورد پرس سينه تان اضافه شود آنوقت نظرتان چه

 خواهد بود . 

  اخيرا تحقيقي روي آرژنين كتو گلو تريت (AAKG) كه يك عضو فعال در اكثر محصولات no است انجام شده است .

 دكتر ريچارد كريدر و شاگردانش در دانشگاه بيلور تگزاس روي 35 مرد بدنساز آزمايشي در مورد AAKG انجام دادند آنها 4گرم از AAKG را سه نوبت در روز به نيمي از افراد تحت آزمايش دادند و به نيم ديگر آنها يك ماده بي اثر دادند در پايان 8        هفته آزمايش افرادي كه شبه دارو را مصرف كرده بودند نزديك 8 كيلو ركورد خود را ارتقا دادند .

گر چه نوع no مصرفي از يك مدل آزاد شونده زمانبندي شده بود اما نتايج حاصل شده مصرف هريك از مكمل هاي no كه حاوي AAKG باشند را براي رسيدن به نتايجي مشابه آزمايش توصيه مي كنند .

 4 گرم از AAKG در سه نوبت روز و ترجيحا با شكم خالي مصرف كنيد تا بدينوسيله از فوايد اين مكمل كه افزايش قدرت      است بهره مند شويد

جذب پروتئين در هر وعده غذايي چقدر است؟

شايد تا به حال اطلاعات ضد و نقيض زيادي در مورد اينكه در هر وعده غذايي ميتوانيد واقعا چند گرم پروتئين هضم كنيد شنيده باشيد، اما مطمئن نباشيد. حال ما به اين سوال كه واقعا در هر وعده چقدر پروتعين جذب بدن ميشود؟پاسخ مي دهيم.

مهم ترين چيزي كه بايد بدانيد ، اين است كه هر بدني خصوصيات منحصر به فرد خود را دارد و متفاوت است . همه ما داراي تفاوتهاي قابل ملاحظه اي در سوخت و ساز و در نتيجه آن هضم هستيم .

از ديگر تفاوتها ميتوان به مقدار حجم خالص عضلاني در بدن، مدت زمان تمرين، مقدار پروتئيني كه در طول چند سال مصرف كرداند

( كه خود اين فاكتور بستگي دارد كه از غذاها دريافت شده باشد يا از مكمل هاي پروتئين ) و ... اشاره كرد .

تمامي اين عوامل ميتوانند باعث تغيير در سوخت و ساز بدن شوند و خيلي از بدنسازان موفق با دانستن مولفه مهم كه مورد بحث ما است واقعا تغييرات فوق العاده اي در بدنشان بوجود مي آورند.

پاسخ اين سوال كه در هر وعده بدنمان قادر است چقدر پروتئين جدب كند ، تنها در لوله هاي آزمايش مشخص ميشود  حقيقت اين است كه تحقيقات خوب كم تعدادي روي اين مسئله انجام شده و نتيجه اين بوده كه مقدار جذب پروتئين در افراد مختلف وابسته به سايز عضلات ، جنسيت ، ژنتيك ، آنزيم هاي موثر در حجم با طيف گسترده اي تفاوت دارد .

ميزاني كه محققان بر جسته و مشهوري مثل دكتر پيتر لمون و دكتر بهنام صميمي بيان كرده اند حداكثر 30 الي 50 گرم در هر وعده ميباشد اما هميشه بهترين شيوه تقسيم پروتئين دريافتي به دفعات زياد در طول روز است ، چرا كه اين روش يك جريان مداوم مواد مغزي را در اختيار بدن قرار مي دهد .

عناصر آمادگی عضلات :

1. قدرت :

قدرت حداکثر نیرویی است که می تواند در مقابل مقاومت معینی برای یکبار اعمال گردد .

2. استقامت عضلانی :

استقامت عضلانی توانایی انجام تعدادی حرکات یکنواخت (مثلا بلند کردن وزنه ) در زمان نسبتا طولانی می باشد .

استقامت عضلانی به چهار قسمت است :

الف : توان

ب : سرعت

ج : انعطاف پزیری

د : چابکی